為倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式，

提升全民體重管理意識(shí)和技能，

預(yù)防和控制超重肥胖，

切實(shí)推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移，

自2024年起，

國(guó)家衛(wèi)生健康委會(huì)同有關(guān)部門啟動(dòng)實(shí)施“體重管理年”活動(dòng)，

活動(dòng)宣傳口號(hào)為

“健康體重 一起行動(dòng)”。

居民體重管理核心知識(shí)（2024版）

一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防 

二、終生管理，持之以恒 

三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估 

四、平衡膳食，總量控制 

五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持 

六、良好睡眠，積極心態(tài) 

七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重 

八、共同行動(dòng)，全家健康 

《居民體重管理核心知識(shí)》2024版釋義

　　一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防

　　體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),體重 過高或過低都會(huì)對(duì)健康造成不利影響。超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險(xiǎn)因素。

　　兒童期肥胖會(huì)影響兒童的運(yùn)動(dòng)能 力和骨骼發(fā)育，對(duì)行為、認(rèn)知及智力等也會(huì)產(chǎn)生不良影響。消瘦與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。同時(shí)，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，加重醫(yī)療及社會(huì)經(jīng)濟(jì) 負(fù)擔(dān)。應(yīng)堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健 康生活方式，防止超重、肥胖和體重過輕的情況發(fā)生。

　　二、終生管理，持之以恒

　　保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。全人群都應(yīng) 把保持健康體重作為目標(biāo)，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、 兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一個(gè)時(shí) 期的體重異常都會(huì)對(duì)健康造成不良影響。

　　三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估

　　定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等變化和評(píng)估體重狀況是保持健康 體重的重要措施之一。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式是體重（kg）除以身高的平方（m2）。依據(jù)現(xiàn)行《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

　　成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。學(xué)齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T 423-2022）評(píng)估生長(zhǎng)情況；學(xué)齡兒童青少年通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》（WS/T 456-2014）和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來評(píng)估體重情況。

　　孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)之一，體重增加過少和過多都會(huì)影響母嬰健康。可參考《妊娠期婦女體重 增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T 801-2022）、《妊娠期糖尿病婦女體 重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T 828-2023），在孕期加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下做好體重管理。 

　　四、平衡膳食，總量控制

　　健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總 能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是保持健康體重的關(guān)鍵。

　　對(duì)于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多 吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

　　對(duì)于體重過輕者，首先應(yīng)排除疾病原因，并根據(jù)目前的 健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平。 

　　五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有利于體重的保持和體成分（人體的構(gòu)成成分，包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等）的改善。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于體重管理。

　　嘗試運(yùn)動(dòng)多樣化，可設(shè)置專門運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可把生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合，如上下班路上多步行、騎車，工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做伸展運(yùn)動(dòng)、工間操，減少久坐時(shí)間等。

　　老年人應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，科學(xué)評(píng)估，量力而行，建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運(yùn)動(dòng)鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。 

　　六、良好睡眠，積極心態(tài)

　　睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同，應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)保持良好睡眠。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。 

　　七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重

　　超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量， 在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3~6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%~10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

　　超重及肥胖兒童的干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的同時(shí)，維持體重不增或延緩體重增長(zhǎng)速度，以達(dá)到健康體重，并非必須降低絕對(duì)體重。推薦同步進(jìn)行飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干 預(yù)。

　　65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點(diǎn)是通過飲食和運(yùn) 動(dòng)等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。

　　孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行體重評(píng)估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。 

　　八、共同行動(dòng)，全家健康 

　　每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人。個(gè)人應(yīng)養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣，主動(dòng)學(xué)習(xí)健康體重知識(shí)，踐行健康生活方式，做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進(jìn)體重管理，家庭飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至關(guān)重要。提倡全家共同行動(dòng)，保持健康體重，筑牢健康防線。

　　如何通過科學(xué)健身管理體重

　　01 選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式

　　我們要選對(duì)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，也就是我們的運(yùn)動(dòng)類型。一般來說，我們運(yùn)動(dòng)減脂，開始的時(shí)候都是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如大家都知道的跑步、游泳、長(zhǎng)距離騎行，以這些方式為主。但是我們同時(shí)也可以輔助一些力量練習(xí)，最重要的是對(duì)于一些體重比較大的，而且沒有鍛煉習(xí)慣的人，我們建議如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)期的跑步，可以做一些游泳或者劃船器或者騎行這樣的項(xiàng)目。

　　02　控制恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　我們要控制住每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是決定了我們運(yùn)動(dòng)效果的很重要的方面。在我們減肥剛開始的過程當(dāng)中，以跑步為例，跑步過程不宜速度過快，跑的是不是很快減肥的效果就更好？實(shí)際上不是。因?yàn)樗俣冗^快之后，強(qiáng)度是過大的，強(qiáng)度過大，反而會(huì)使得我們身體里的能量消耗是以糖原為主，對(duì)于身體里脂肪的消耗是少的。另外，強(qiáng)度過大，特別是體重過大的人，他運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也是增大的。所以說，我們強(qiáng)度上要控制，當(dāng)然，如果強(qiáng)度太小，總體來說熱量消耗也過少，減脂效果也不好。

　　03　掌握運(yùn)動(dòng)的頻次

　　我們要掌握頻次，就是每周到底運(yùn)動(dòng)多少次。現(xiàn)在很多人可能對(duì)于減重比較急切，還有人的健身愿望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)頻次的掌握要有一個(gè)度，過猶不及，如果每天都是進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的減肥或者運(yùn)動(dòng)的話，我們身體或我們整體上沒有一個(gè)保障體系，我們恢復(fù)是跟不上的，會(huì)給我們的傷病埋下很多的隱患，這是一個(gè)頻次的問題。同時(shí)要注意，我們的健身也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，我今天想起來了就鍛煉一下，其實(shí)這種總體上減肥效果也不好。

　　04　避免過長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　每次鍛煉時(shí)候的總時(shí)長(zhǎng)的控制需要注意。有些人可能想連續(xù)跑三個(gè)小時(shí)、兩個(gè)小時(shí)，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種實(shí)際上也是不可取的。這樣對(duì)于我們身體里面的運(yùn)動(dòng)器官、一些關(guān)節(jié)會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的磨損，可能會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，沒有合適的恢復(fù)，會(huì)影響到我們的免疫力，也會(huì)影響到我們的免疫機(jī)能。所以，運(yùn)動(dòng)必須要有好的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)。

　　05　注意運(yùn)動(dòng)的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行科學(xué)鍛煉的時(shí)候，一定要有充分的針對(duì)性的熱身，以及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉，這樣促進(jìn)我們的恢復(fù)和再生。